Alimentazione e Nutrizione Consapevole

Alimentazione

Al mondo esistono centinaia di diete e di teorie alimentari, alcune che rimangono valide dopo migliaia di anni, come l'alimentazione Ayurvedica o quella Cinese, altre più moderne, come la Dieta a Zona di Barry Sears, la dieta a punti, la Scarsdale, la Macrobiotica, la Dieta del Gruppo Sanguigno di Peter D'Adamo, la crudista, la Dissociata, la Vegetariana, la Mediterranea, l'Eubiotica, l'Ortomolecolare, la Acido - Basica, quella che calcola le calorie e molte altre.

Ogni dieta ha i suoi pregi, che sono spiegati in modo chiaro e convincente. Alcune hanno lo scopo di farci dimagrire, altre di farci mangiare sano e stare bene. Ma dopo averne studiate molte verifichiamo con stupore che anche i principi cardine di una sono contraddetti da altre e perdiamo ogni riferimento ed ogni certezza.

Non siamo tutti uguali ed ognuno ha esigenze diverse. In alcuni periodi della nostra vita possiamo avere bisogno di un'alimentazione e in altri periodi di un'altra. Alcune diete ci costringono a rinuncie o a laboriose preparazioni di cibi.

I regimi alimentari più semplici prevedono diete uguali per tutti, quelli più elaborati prevedono una divisione in Tipologie e Costituzioni per tenere conto delle differenze tra individui che non possono mangiare le stesse cose.

Il problema è che anche le diete più evolute che prevedono la classificazione in tipologie, come l'Ayurvedica, la Cinese, quella del Gruppo Sanguigno, non possono tenere conto delle caratteristiche individuali che ogni persona ha, con la sua costituzione caratteristica, la sua storia, le sue patologie.

Inoltre un regime alimentare può puntare a ridurre il grasso, un altro a riequilibrare l'acidità dell'organismo, una terza a controllare il tasso insulinico e glicemico, una quarta a bilanciare i dosha Vata, Pitta e Kapha o gli elementi Fuoco, Terra, Metallo, Acqua e Legno.

La Consapevolezza Alimentare

La consapevolezza nella nostra vita può essere raggiunta tramite molte Vie. Una di queste Vie, che ci troviamo a percorrere tutti i giorni, è quella legata all'alimentazione. La consapevolezza non è qualcosa di teorico e astratto o di scollegato dalla nostra vita di tutti i giorni, ma qualcosa che ci accompagna sempre.

Sapere se un alimento contiene proteine, carboidrati o grassi, se è ricco di fibra, di sali o di vitamine, di Omega-3 o Omega-6, cosa significa realmente integrale, biodinamico o biologico , conoscere gli abbinamenti indicati o sconsigliati, gli orari, le calorie, il Ki degli alimenti, le influenze degli alimenti su Vata, Pitta o Kapha, su Fuoco, Terra, Metallo, Acqua o Legno, conoscere la masticazione, la glicemia e l'insulina, il potere acidificante o alcalinizzante degli alimenti ci accompagna verso una maggiore consapevolezza verso il nostro corpo e la nostra salute.

Il nostro cervello sa benissimo di cosa ha bisogno il nostro organismo, al di là di tutte le teorie più o meno buone. Certamente il nostro organismo varia i suoi fabbisogni con il tempo, le stagioni, con le patologie, con l'evoluzione spirituale e culturale, con l'attività fisica praticata e altri aspetti ambientali o stagionali. Ma perché non chiedere direttamente all'organismo cosa ha bisogno di mangiare?!

L'alimentazione consapevole non è un'ennesima teoria o dieta, ma si limita ad interrogare l'organismo relativamente ai suoi bisogni, alle sue carenze, alle sue intolleranze.

L’alimentazione del Corpo Fisico

Il corpo fisico si nutre di nutrienti fisici, che in occidente vengono suddivisi in proteine, lipidi, carboidrati e acqua (macronutrienti) e in vitamine e sali minerali (micronutrienti).

Proteine

Le proteine sono utilizzate dal corpo fisico per i seguenti scopi:

  1. costruzione cellulare
  2. ricambio cellulare
  3. produzione di enzimi, coenzimi, e altri scopi funzionali

Il corpo umano può produrre circa centomila diverse proteine sulla base di 20 amminoacidi legati in lunghe catene seguendo le istruzioni del DNA presente nel nucleo delle cellule. Con l’alimentazione è possibile introdurre direttamente amminoacidi (per esempio dai cereali integrali) o proteine animali o vegetali che devono poi essere frantumate negli amminoacidi di cui sono composte. In natura esistono molti amminoacidi, ma le proteine umane sono formate solo da 20, 11 dei quali possono essere prodotti dal corpo umano trasformando gli altri 9, che invece sono detti essenziali perché devono essere introdotti con l’alimentazione e non possono essere prodotti dal corpo umano.
Digestione delle Proteine
Le proteine sono formate dall'unione di molecole più semplici chiamate amminoacidi che si legano tra loro attraverso legami peptidici. Due molecole di aminoacidi formano un dipeptide, tre un tripeptide e così via. Si parla di polipeptide quanto tale catena è formata da meno di 100 aminoacidi e di proteine quando il numero delle singole unità supera tale soglia. Nel corpo umano si riconoscono più di 50.000 diverse molecole proteiche, la cui funzione è determinata dalla loro sequenza aminoacidica. Attraverso tutta una serie di reazioni il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente le proteine di cui ha bisogno a partire dai singoli aminoacidi contenuti negli alimenti. Dal momento che le proteine sono troppo grosse per essere assorbite come tali e trasportate in circolo, alcuni enzimi presenti nel lume del tratto gastrointestinale intervengono nella loro digestione scomponendole nei singoli amminoacidi. Durante il processo digestivo la maggior parte delle proteine è ridotta completamente nei singoli aminoacidi. La digestione di queste macromolecole inizia nello stomaco dove l'azione combinata di pepsinogeno ed acido cloridrico porta alla formazione di oligopeptidi (corte catene di aminoacidi formate da meno di dieci unità). La pepsina entra in funzione grazie al rilascio da parte delle pareti dello stomaco di acido cloridrico, che rende acido l'ambiente dello stomaco (il pH si abbassa al valore 2). L’acido cloridrico, oltre a trasformare il pepsinogeno in pepsina, distrugge gran parte della carica batterica, favorisce l'assorbimento del ferro e la sintesi di succo enterico, bile, bicarbonati ed enzimi pancreatici. La secrezione dello stomaco è influenzata da fattori nervosi, (odore, gusto del cibo e condizionamento), meccanici (distensioni delle pareti gastriche), chimiche (presenza di oligopeptidi) e ormonali (gastrina).
La digestione delle proteine viene completata nel duodeno dalle proteasi intestinali di origine pancreatica e prodotte dalla membrana dello stesso intestino (poste sull’orletto a spazzola). Per questo motivo la digestione proteica è possibile anche dopo l'asportazione chirurgica dello stomaco. A livello intestinale la digestione delle proteine è completata ed i singoli aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi, possono essere assorbiti e trasportati al fegato da carriers specifici. Dopo essere giunti in questa grossa ghiandola i singoli aminoacidi possono:

  • essere distribuiti a tutti i tessuti;
  • essere utilizzati come tali per svolgere funzioni particolari (intervengono nelle risposta immunitaria, nella sintesi di ormoni e vitamine, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella produzione di energia e come catalizzatori in moltissimi processi metabolici)
  • essere utilizzati per la sintesi di amminoacidi non essenziali;
  • essere utilizzati per sintetizzare proteine plasmatiche e di quelle utili alla stesse cellule del fegato
  • partecipare alla sintesi proteica guidata dal DNA, un processo inverso a quello digestivo che ha lo scopo di fornire all’organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari
  • se presenti in eccesso vengono utilizzati a scopi energetici (gluconeogenesi) o convertiti in grasso di deposito.

Una piccola quota di proteine presenti negli alimenti non viene assorbita ed è eliminata come tale con le feci (1-5%). Solo nel neonato è possibile l’assorbimento di proteine intere, non digerite. Tale fenomeno è fondamentale per l’assorbimento degli anticorpi trasmessi attraverso il latte materno. La digestione delle proteine è un processo impegnativo che affatica l'organismo. Un'eccessiva assunzione proteica si traduce pertanto in un inutile e pericoloso stress a livello epatico e renale. Assumere con la dieta grossi quantitativi di proteine (> 2 g/kg/die) non favorisce il dimagrimento e l'aumento della massa muscolare. Se tale assunzione avviene in un contesto ipercalorico si assisterà inevitabilmente ad un aumento degli accumuli adiposi. Se viene seguita una dieta ipocalorica ed iperproteica una parte dei singoli aminoacidi verrà convertita in glucosio; gli effetti dimagranti saranno buoni (aumento della termogenesi e del senso di sazietà) ma alla lunga l'eccessiva assunzione proteica causerà non pochi problemi all'organismo (osteoporosi, acidificazione, calo delle difese immunitarie, chetosi, problemi gastrointestinali, problemi renali e disidratazione).
Gli aminoacidi possono essere convertiti in lipidi con un processo chiamato chetogenesi. Alcuni aminoacidi sono particolarmente efficienti per questa conversione, e per questo motivi sono detti chetogenici. Un esempio è la glicina. In questo processo, una volta perduto il gruppo amminico, l'aminoacido viene trasformato in acetil-CoA, ed è utilizzabile quindi per produrre energia.

Lipidi

I lipidi sono biomolecole chimicamente eterogenee con marcata lipofilia (idrofobia). Si distinguono:

  • Lipidi idrolizzabili, esterizzati con acidi grassi come trigliceridi, cere, steroli, fosfolipidi, glicolipidi. Sono decomponibili con enzimi esterasi.
  • Lipidi non idrolizzabili: biomolecole eterogenee come alcoli alifatici a lunga catena, steroli ciclici (colesterolo), steroidi, acidi grassi e loro derivati (eicosanoidi), carotenoidi, terpeni, ecc.

I lipidi hanno varie funzioni nell'organismo umano come elementi strutturali, funzionali e come riserve energetiche:

  • Biosintesi di lipidi umani elemento strutturale:
    • di membrane cellulari in genere: fosfolipidi, colesterolo
    • di tessuti nervosi e cervellari in grandi quantità: sfingolipidi (legati a zuccheri, proteine, fosfati)
    • di tessuti lipidici strutturali come termoregolatori e assorbitori meccanici: tessuto lipidico marrone, formato maggiormente di trigliceridi
  • Elemento funzionale come:
    • ormoni steroidei: vedi ghiandole surrenali
    • per la biosintesi di acidi biliari, colesterolo ecc. nel fegato
    • per la biosintesi di vitamina D3 in fegato e reni
    • riserva energetica nel tessuto lipidico bianco, maggiormente costituito di trigliceridi formati da acidi grassi C 16:0

Biosintesi di lipidi
La biosintesi di lipidi avviene principalmente in fegato, tessuti lipidici, reni, polmoni e ghiandole lattiferi. I necessari acidi grassi vengono o dall'alimentazione tramite il flusso sanguino o sono sintetizzati dall'acetilcoenzima A. Tutte le sostanze caloricamente rilevanti: proteine, lipidi e zuccheri possono essere trasformati in trigliceride composto di acidi grassi C 16:0 (acido palmitinico) e immagazzinati nel tessuto lipidico bianco come riserva calorica.
Metabolismo dei lipidi
I lipidi che sono introdotti con gli alimenti hanno una composizione variabile e possono essere gliceridi, steroidi, fosfolipidi, vitamine liposolubili, e altri, ma le molecole lipidiche più abbondanti negli alimenti sono i trigliceridi. I lipidi, a differenza dei carboidrati, passano immodificati attraverso la bocca e lo stomaco e solo quando arrivano nel duodeno inizia la loro digestione. Poiché i trigliceridi sono sostanze idrofobe, il primo problema che l'organismo deve affrontare per la loro trasformazione in molecole più semplici è quello di fare in modo che gli enzimi digestivi, dispersi in un mezzo acquoso, possano adeguatamente legarsi ad essi. Ciò è possibile in quanto i trigliceridi vengono emulsionati dai sali biliari proveniente dalla cistifellea. La bile ha una composizione molto complessa e contiene oltre agli acidi biliari, che nel duodeno si trasformano immediatamente nei rispettivi sali, anche il colesterolo, fosfolipidi, pigmenti biliari. La funzione dei sali biliari è anche quella di neutralizzare l' acidità gastrica (da pH 2 a pH 7) e rendere quindi attivi gli enzimi intestinali che hanno un pH ottimale intorno a 7. Contemporaneamente, dai dotti pancreatici viene secreta la prolipasi, un proenzima che attivata a lipasi dai sali biliari e da una proteina specifica (colipasi), idrolizza i legami estere tra il glicerolo e gli acidi grassi nelle posizioni 1 e 3, dando origine a un 2-monogliceride e ai sali sodici degli acidi grassi idrolizzati (saponi). L'assorbimento degli acidi grassi avviene quasi esclusivamente nel tratto dell'intestino tenue chiamato digiuno e il passaggio dentro le cellule della mucosa avviene per semplice diffusione. All'interno delle cellule della mucosa gli acidi grassi vengono risintetizzati in trigliceridi con consumo di energia e formazione di chilomicroni (complessi lipoproteici costituiti da trigliceridi, fosfolipidi, colesterolo e proteine).
Questi aggregati molecolari sono il mezzo di trasporto usato dai trigliceridi per muoversi in un mezzo acquoso come la linfa e il sangue. I sali biliari utilizzati per emulsionare i trigliceridi, ma anche gli altri lipidi vengono riassorbiti nell'intestino e riportati al fegato, che rinviandoli successivamente alla cistifellea, li rimetterà in questo modo di nuovo in circolazione. I trigliceridi, a differenza di ciò che succede ai carboidrati e agli amminoacidi, non passano nei vasi sanguigni, ma vengono assorbiti dai vasi linfatici; la linfa assume un aspetto lattiginoso e viene chiamato chilo. Il chilo viene riversato nella vena succlavia avviando i chilomicroni verso il fegato, che, come sempre, è il centro di raccolta e smistamento di qualsiasi molecola abbia un interesse metabolico. Di rilevante significato dietologico è il fatto che, fra gli acidi grassi insaturi contenuti normalmente nei trigliceridi alimentari, vengono assorbiti molto facilmente quelli naturali (con un isomeria -cis), mentre gli isomeri trans- (presenti soprattutto negli oli di semi in seguito ai trattamenti tecnologici subiti) vengono assorbiti molto più lentamente e in percentuali inferiori.

Colesterolo

Dopo aver sintetizzato i trigliceridi il fegato li immette in circolo incorporandoli a molecole di natura proteica. Si formano così le lipoproteine a bassissima densità o VLDL, molto simili per composizione ai chilomicroni. Le cellule dei tessuti periferici trattengono gli acidi grassi impoverendo progressivamente le VLDL di trigliceridi. Si formano così le IDL conosciute anche come lipoproteine a media densità. Le VLDL possono anche donare trigliceridi direttamente alle HDL (lipoproteine ad alta densità) ricevendo in cambio colesterolo. Al termine di questi processi le IDL si impoveriscono ulteriormente di trigliceridi e diventano LDL, lipoproteine ad altissimo contenuto di colesterolo. Le LDL vengono captate dai tessuti che, in caso di necessità, prelevano il colesterolo.
Se il colesterolo è presente in eccesso viene captato dagli epatociti che lo riversano nella bile e ne inibiscono la produzione endogena. Ciò è reso possibile dalle HDL (lipoproteine ad alta densità) che permettono il cosiddetto trasporto inverso del colesterolo (mentre VLDL e LDL lo trasportano dal fegato ai tessuti le HDL lo trasportano dai tessuti al fegato). Non a caso le HDL sono anche conosciute come colesterolo buono e maggiore è il loro contenuto nel sangue e minore è il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Se per eccesso di LDL o per ridotta funzione dei recettori gli epatociti non riescono a metabolizzare l'eccesso di colesterolo esse rimangono in circolo più a lungo aumentando la concentrazione plasmatica di colesterolo e predisponendo il soggetto a diverse malattie di origine cardiovascolare.

Carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco glucos = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi. I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi e gli oligosaccaridi. In natura esistono più di 200 monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena. Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.


MONOSACCARIDI

Glucosio

si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Indice glicemico = 100

Fruttosio

si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è molto basso, pari a 23

Galattosio

in natura non si trova libero ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

Gli oligosaccaridi sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi. I più conosciuti, poiché importanti dal punto di vista nutrizionale sono i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).


DISACCARIDI

Saccarosio

Glucosio + fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico è 68 ± 5

Lattosio

glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi. Il suo indice glicemico è 46 ± 6

Maltosio

Glucosio + glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109

Tra gli oligosaccaridi ricordiamo le maltodestrine.


OLIGOSACCARIDI

Maltodestrine

Le maltodestrine sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata. Forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l'apparato digerente.

I polisaccaridi si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno). I polisaccaridi contenenti un unico tipo di zuccheri vengono chiamati omopolisaccaridi, mentre quelli contenenti tipi diversi di monosaccaridi vengono detti eteropolisaccaridi.


POLISACCARIDI

Amido

è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l'alimento è digeribile.

Fibre

sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo, le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico. Il contributo calorico della fibra nella dieta è nullo.

Glicogeno

è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi. Il glicogeno presente negli animali viene quasi completamente degradato al momento del macello per cui è presente in quantità estremamente ridotta negli alimenti.

La digestione dei carboidrati inizia nella bocca: la saliva contiene infatti l'alfa-amilasi (a ptialina) che idrolizza l'amido liberando maltosio, maltosio e destrine. Tuttavia, data la scarsa permanenza del cibo in bocca, questa azione assume scarsa rilevanza. L'azione dell'alfa-amilasi si interrompe nello stomaco poiché l'ambiente acido inattiva l'azione dell'enzima. La digestione dei glucidi riprende nell'intestino, dove l'alfa-amilasi pancreatica trasforma l'amido in vari tipi di disaccaridi (maltosio, destrine), la digestione si completa a livello delle membrane delle cellule della mucosa intestinale ad opera di altri enzimi che trasformano i disaccaridi nei monosaccaridi glucosio, fruttosio, galattosio e piccole quantità di altri monosaccaridi. Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.

Metabolismo dei Carboidrati

Il metabolismo dei carboidrati (CH2O)n ha sempre rappresentato il punto di partenza per poter successivamente analizzare tutti i meccanismi biochimici che riguardano la produzione di energia chimica all’interno delle cellule. Infatti le cellule del nostro organismo utilizzano come fonte energetica la stessa molecola: l’ATP. La cellula stessa è estremamente gelosa della concentrazione di ATP che, anche a seguito di uno sforzo estremo, non scenderà mai sotto il 60-80% del suo valore a riposo; saranno i meccanismi della fatica ad inibire la contrazione muscolare e quindi la richiesta di energia per preservare appunto l’ATP. Esistono alcuni organi come il sistema nervoso centrale, i globuli rossi e i reni che utilizzano esclusivamente glucosio a scopo energetico; non possono utilizzare altri substrati come amminoacidi e acidi grassi. La gluconeogenesi presente esclusivamente nel fegato è in grado di produrre glucosio partendo da amminoacidi, glicerolo, lattato e piruvato. Il glucosio viene assorbito con un meccanismo di trasporto attivo mentre il fruttosio viene assorbito passivamente: questo determina un più lento assorbimento del fruttosio e concorre ad abbassare il suo indice glicemico. Gli zuccheri semplici arrivano quindi al fegato, e vengono trasformati tutti in glucosio. A questo punto il glucosio può seguire diversi destini metabolici: se le scorte di carboidrati sono piene il glucosio viene trasformato in grasso e immagazzinato, altrimenti le scorte vengono ripristinate trasformando il glucosio in glicogeno.

 

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