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Alimentazione e Nutrizione ConsapevoleAl mondo esistono centinaia di diete e di teorie alimentari, alcune che rimangono valide dopo migliaia di anni, come l'alimentazione Ayurvedica o quella Cinese, altre più moderne, come la Dieta a Zona di Barry Sears, la dieta a punti, la Scarsdale, la Macrobiotica, la Dieta del Gruppo Sanguigno di Peter D'Adamo, la crudista, la Dissociata, la Vegetariana, la Mediterranea, l'Eubiotica, l'Ortomolecolare, la Acido - Basica, quella che calcola le calorie e molte altre. Ogni dieta ha i suoi pregi, che sono spiegati in modo chiaro e convincente. Alcune hanno lo scopo di farci dimagrire, altre di farci mangiare sano e stare bene. Ma dopo averne studiate molte verifichiamo con stupore che anche i principi cardine di una sono contraddetti da altre e perdiamo ogni riferimento ed ogni certezza. Non siamo tutti uguali ed ognuno ha esigenze diverse. In alcuni periodi della nostra vita possiamo avere bisogno di un'alimentazione e in altri periodi di un'altra. Alcune diete ci costringono a rinuncie o a laboriose preparazioni di cibi. I regimi alimentari più semplici prevedono diete uguali per tutti, quelli più elaborati prevedono una divisione in Tipologie e Costituzioni per tenere conto delle differenze tra individui che non possono mangiare le stesse cose. Il problema è che anche le diete più evolute che prevedono la classificazione in tipologie, come l'Ayurvedica, la Cinese, quella del Gruppo Sanguigno, non possono tenere conto delle caratteristiche individuali che ogni persona ha, con la sua costituzione caratteristica, la sua storia, le sue patologie. Inoltre un regime alimentare può puntare a ridurre il grasso, un altro a riequilibrare l'acidità dell'organismo, una terza a controllare il tasso insulinico e glicemico, una quarta a bilanciare i dosha Vata, Pitta e Kapha o gli elementi Fuoco, Terra, Metallo, Acqua e Legno. La Consapevolezza AlimentareLa consapevolezza nella nostra vita può essere raggiunta tramite molte Vie. Una di queste Vie, che ci troviamo a percorrere tutti i giorni, è quella legata all'alimentazione. La consapevolezza non è qualcosa di teorico e astratto o di scollegato dalla nostra vita di tutti i giorni, ma qualcosa che ci accompagna sempre. Sapere se un alimento contiene proteine, carboidrati o grassi, se è ricco di fibra, di sali o di vitamine, di Omega-3 o Omega-6, cosa significa realmente integrale, biodinamico o biologico , conoscere gli abbinamenti indicati o sconsigliati, gli orari, le calorie, il Ki degli alimenti, le influenze degli alimenti su Vata, Pitta o Kapha, su Fuoco, Terra, Metallo, Acqua o Legno, conoscere la masticazione, la glicemia e l'insulina, il potere acidificante o alcalinizzante degli alimenti ci accompagna verso una maggiore consapevolezza verso il nostro corpo e la nostra salute. Il nostro cervello sa benissimo di cosa ha bisogno il nostro organismo, al di là di tutte le teorie più o meno buone. Certamente il nostro organismo varia i suoi fabbisogni con il tempo, le stagioni, con le patologie, con l'evoluzione spirituale e culturale, con l'attività fisica praticata e altri aspetti ambientali o stagionali. Ma perché non chiedere direttamente all'organismo cosa ha bisogno di mangiare?! L'alimentazione consapevole non è un'ennesima teoria o dieta, ma si limita ad interrogare l'organismo relativamente ai suoi bisogni, alle sue carenze, alle sue intolleranze. L’alimentazione del Corpo FisicoIl corpo fisico si nutre di nutrienti fisici, che in occidente vengono suddivisi in proteine, lipidi, carboidrati e acqua (macronutrienti) e in vitamine e sali minerali (micronutrienti). ProteineLe proteine sono utilizzate dal corpo fisico per i seguenti scopi:
Il corpo umano può produrre circa centomila diverse proteine sulla base di 20 amminoacidi legati in lunghe catene seguendo le istruzioni del DNA presente nel nucleo delle cellule. Con l’alimentazione è possibile introdurre direttamente amminoacidi (per esempio dai cereali integrali) o proteine animali o vegetali che devono poi essere frantumate negli amminoacidi di cui sono composte. In natura esistono molti amminoacidi, ma le proteine umane sono formate solo da 20, 11 dei quali possono essere prodotti dal corpo umano trasformando gli altri 9, che invece sono detti essenziali perché devono essere introdotti con l’alimentazione e non possono essere prodotti dal corpo umano.
Una piccola quota di proteine presenti negli alimenti non viene assorbita ed è eliminata come tale con le feci (1-5%). Solo nel neonato è possibile l’assorbimento di proteine intere, non digerite. Tale fenomeno è fondamentale per l’assorbimento degli anticorpi trasmessi attraverso il latte materno. La digestione delle proteine è un processo impegnativo che affatica l'organismo. Un'eccessiva assunzione proteica si traduce pertanto in un inutile e pericoloso stress a livello epatico e renale. Assumere con la dieta grossi quantitativi di proteine (> 2 g/kg/die) non favorisce il dimagrimento e l'aumento della massa muscolare. Se tale assunzione avviene in un contesto ipercalorico si assisterà inevitabilmente ad un aumento degli accumuli adiposi. Se viene seguita una dieta ipocalorica ed iperproteica una parte dei singoli aminoacidi verrà convertita in glucosio; gli effetti dimagranti saranno buoni (aumento della termogenesi e del senso di sazietà) ma alla lunga l'eccessiva assunzione proteica causerà non pochi problemi all'organismo (osteoporosi, acidificazione, calo delle difese immunitarie, chetosi, problemi gastrointestinali, problemi renali e disidratazione). LipidiI lipidi sono biomolecole chimicamente eterogenee con marcata lipofilia (idrofobia). Si distinguono:
I lipidi hanno varie funzioni nell'organismo umano come elementi strutturali, funzionali e come riserve energetiche:
Biosintesi di lipidi ColesteroloDopo aver sintetizzato i trigliceridi il fegato li immette in circolo incorporandoli a molecole di natura proteica. Si formano così le lipoproteine a bassissima densità o VLDL, molto simili per composizione ai chilomicroni. Le cellule dei tessuti periferici trattengono gli acidi grassi impoverendo progressivamente le VLDL di trigliceridi. Si formano così le IDL conosciute anche come lipoproteine a media densità. Le VLDL possono anche donare trigliceridi direttamente alle HDL (lipoproteine ad alta densità) ricevendo in cambio colesterolo. Al termine di questi processi le IDL si impoveriscono ulteriormente di trigliceridi e diventano LDL, lipoproteine ad altissimo contenuto di colesterolo. Le LDL vengono captate dai tessuti che, in caso di necessità, prelevano il colesterolo. CarboidratiI carboidrati, detti anche glucidi (dal greco glucos = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi. I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi e gli oligosaccaridi. In natura esistono più di 200 monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena. Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.
Gli oligosaccaridi sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi. I più conosciuti, poiché importanti dal punto di vista nutrizionale sono i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).
Tra gli oligosaccaridi ricordiamo le maltodestrine.
I polisaccaridi si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno). I polisaccaridi contenenti un unico tipo di zuccheri vengono chiamati omopolisaccaridi, mentre quelli contenenti tipi diversi di monosaccaridi vengono detti eteropolisaccaridi.
La digestione dei carboidrati inizia nella bocca: la saliva contiene infatti l'alfa-amilasi (a ptialina) che idrolizza l'amido liberando maltosio, maltosio e destrine. Tuttavia, data la scarsa permanenza del cibo in bocca, questa azione assume scarsa rilevanza. L'azione dell'alfa-amilasi si interrompe nello stomaco poiché l'ambiente acido inattiva l'azione dell'enzima. La digestione dei glucidi riprende nell'intestino, dove l'alfa-amilasi pancreatica trasforma l'amido in vari tipi di disaccaridi (maltosio, destrine), la digestione si completa a livello delle membrane delle cellule della mucosa intestinale ad opera di altri enzimi che trasformano i disaccaridi nei monosaccaridi glucosio, fruttosio, galattosio e piccole quantità di altri monosaccaridi. Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico. Metabolismo dei CarboidratiIl metabolismo dei carboidrati (CH2O)n ha sempre rappresentato il punto di partenza per poter successivamente analizzare tutti i meccanismi biochimici che riguardano la produzione di energia chimica all’interno delle cellule. Infatti le cellule del nostro organismo utilizzano come fonte energetica la stessa molecola: l’ATP. La cellula stessa è estremamente gelosa della concentrazione di ATP che, anche a seguito di uno sforzo estremo, non scenderà mai sotto il 60-80% del suo valore a riposo; saranno i meccanismi della fatica ad inibire la contrazione muscolare e quindi la richiesta di energia per preservare appunto l’ATP. Esistono alcuni organi come il sistema nervoso centrale, i globuli rossi e i reni che utilizzano esclusivamente glucosio a scopo energetico; non possono utilizzare altri substrati come amminoacidi e acidi grassi. La gluconeogenesi presente esclusivamente nel fegato è in grado di produrre glucosio partendo da amminoacidi, glicerolo, lattato e piruvato. Il glucosio viene assorbito con un meccanismo di trasporto attivo mentre il fruttosio viene assorbito passivamente: questo determina un più lento assorbimento del fruttosio e concorre ad abbassare il suo indice glicemico. Gli zuccheri semplici arrivano quindi al fegato, e vengono trasformati tutti in glucosio. A questo punto il glucosio può seguire diversi destini metabolici: se le scorte di carboidrati sono piene il glucosio viene trasformato in grasso e immagazzinato, altrimenti le scorte vengono ripristinate trasformando il glucosio in glicogeno.
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